Edzés előtti és utáni étkezés — mit mutat a kutatás?
Edzés előtti és utáni étkezés: mit mutat a kutatás? Napi makró vs pontos perc, reggeli edzés, fogyáshoz.
Edzés után rohanasz haza fehérjére, mert „különben elveszted”? Vagy reggel éhgyomorra mész futni, mert úgy „jobban éget”? Évekig ment az „anabolic window” mítosza: ha 30 percen belül nem eszel, „kiesik” az edzés. A modern kutatás finomabb képet ad. Röviden: a napi fehérje és kalória fontosabb, mint a pontos perc — de az időzítés sem teljesen mindegy. A nagy kép: napi összeg pontos perc A ISSN nutrient timing position stand (2017) és az Aragon & Schoenfeld (2013) review üzenete: - Napi fehérje (1,6–2,2 g/kg edzőknek) fontosabb, mint a pontos edzés utáni 30 perc - Napi kalória / deficit dönti el a fogyást — nem az, hogy éhgyomorra kardióztál-e Timing = finomhangolás, nem varázslat. Edzés előtt…
Gyakori kérdések
Kötelező enni edzés után 30 percen belül?
Nem. A szűk „anabolic window” mítosz túloz. A napi fehérje és kalória összeg fontosabb, mint a pontos 30 perc. Edzés után 1–3 órán belül érdemes enni — de nem kell pánikolni, ha késik.
Edzés előtt enni vagy éhgyomorra?
Egyénfüggő. Reggeli edzésnél sok embernek könnyű szénhidrát + fehérje 1–2 órával előtte jobb teljesítményt ad. Éhgyomori kardió fogyáshoz népszerű — de a napi deficit a döntő, nem az éhgyomor varázsa.
Edzés utáni étkezés fogyáshoz?
Igen, belefér a napi kalóriádba. Fehérje + zöldség + intelligens szénhidrát gyakori választás. Ne „jutalométkezés” legyen, ami nullázza a deficitet.
Kardió vs súlyzós — más az étkezés?
Súlyzós után fehérje prioritás erősebb. Kardió után hidratálás + normál étkezés. Mindkettőnél a napi makró számít.
Hol naplózom?
Kalória/makró app — Fitvex Étrend, Yazio, MFP. Edzés napló ugyanott (Fitvex) — látod: ma volt edzés, mennyi fehérje ment már be.
Teljes cikk a Fitvex blogon · Összes cikk · Főoldal